Effektiva övningar för whiplash: så rehabiliterar du nacken
Whiplash, även känt som pisksnärtsskada, är en vanlig nackskada som ofta uppstår vid bilolyckor, idrottskador eller andra traumatiska händelser där huvudet rör sig hastigt framåt och bakåt. Denna typ av skada kan leda till smärta, stelhet och andra besvär som kan påverka din vardag. Att genomföra rätt övningar är avgörande för att påskynda återhämtningen och minska långvariga symtom från whiplash. I denna artikel går vi igenom några av de mest effektiva övningarna för att rehabilitera nacken efter en whiplashskada.
Varför är övningar för whiplash viktiga?
Whiplash kan orsaka skador på nackens muskler, ligament och mjukvävnader, vilket leder till smärta, minskad rörlighet och ibland även kroniska besvär om de inte behandlas korrekt. Genom att utföra specifika övningar för whiplash kan du:
Förbättra rörligheten: Minska stelheten i nacken och återfå normal rörelseförmåga.
Stärka nackmusklerna: Bygg upp styrkan i musklerna runt nacken för att bättre stötta huvudet och minska belastningen på skadade strukturer.
Minska smärta och obehag: Regelbundna övningar kan lindra smärta genom att förbättra blodcirkulationen och främja läkning.
Förebygga framtida besvär: Genom att stärka och stabilisera nacken kan du minska risken för framtida besvär
Här är några av övningarna som kan hjälpa dig att återfå styrkan och rörligheten i nacken efter whiplash:
Nackrullningar
Syfte: Förbättra rörligheten och minska stelheten i nacken.
Utförande: Börja i en upprätt position med huvudet i neutral position. Luta huvudet sakta åt sidan, rulla det framåt och sedan över till den andra sidan. Upprepa rörelsen flera gånger i båda riktningarna, men undvik att luta huvudet bakåt för att inte belasta nacken onödigt mycket.
Nackpress mot hand
Syfte: Stärka de djupa nackmusklerna och förbättra stabiliteten.
Utförande: Placera handen på pannan och tryck lätt framåt medan du motverkar trycket med huvudet. Håll i 5-10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa övningen med handen på varje sida av huvudet och på baksidan för att stärka hela nacken.
Hakindragningar
Syfte: Förbättra hållningen och stärka de djupa nackmusklerna.
Utförande: Sitt eller stå med rak rygg. Dra hakan inåt mot halsen som om du skulle göra en dubbelhaka utan att luta huvudet framåt eller bakåt. Håll i några sekunder och återgå sedan till neutral position. Upprepa 10-15 gånger.
Sidovridningar av nacken
Syfte: Förbättra rörligheten och minska stelheten i nacken.
Utförande: Sitt eller stå med huvudet rakt fram. Vrid huvudet långsamt åt sidan, så långt du kan utan obehag, och håll i några sekunder. Återgå till mitten och upprepa åt andra hållet. Gör 10 repetitioner på varje sida.
Axellyft
Syfte: Stärka axelmusklerna och lindra spänningar i nacken.
Utförande: Stå med armarna längs med sidorna. Lyft axlarna upp mot öronen, håll i några sekunder och släpp sedan ner dem. Upprepa 10-15 gånger.
Tips för säker och effektiv träning
När du utför whiplashövningar är det viktigt att tänka på följande:
Börja försiktigt: Efter en whiplashskada kan nacken vara mycket känslig, så börja med lätta övningar och öka gradvis intensiteten.
Undvik smärta: Övningarna ska inte orsaka smärta. Om du upplever obehag, stoppa och rådgör med en fysioterapeut.
Regelbundenhet: För att se resultat, gör övningarna regelbundet, gärna dagligen.
Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och söka professionell hjälp om du behöver mer stöd i din rehabilitering. Genom att ta hand om din nacke på rätt sätt kan du återgå till en aktiv och smärtfri vardag.
När ska du söka professionell hjälp?
Ju snabbare man påbörjar rehabilitering desto lättare är det att återfå funktion och undvika smärta. Om dina symtom inte förbättras med egenvård eller om du upplever svår smärta, yrsel, eller andra allvarliga symtom, bör du söka hjälp av en specialist. En fysioterapeut kan utvärdera din skada och skapa ett skräddarsytt träningsprogram för dina behov.
Behandling av whiplash med Curest
Specifika övningar är en viktig del av återhämtningen efter en pisksnärtsskada eller whiplash. Genom att regelbundet utföra specifika övningar kan du förbättra rörligheten, minska smärtan och förebygga framtida problem. På Curest kan vi hjälpa dig som har fått diagnosen whiplash genom att med objektiva mätningar undersöka vilka funktioner som blivit påverkade vid skadan. Ofta ses försämrad rörelsekontroll samt uthållighet i muskulaturen kring nacken, men även försämrad balans och ögonmotorik.
Efter en noga undersökning kommer din fysioterapeut att lägga upp ett träningsprogram som är specifikt utformat efter dina funktioner. Detta brukar innehålla övningar för att öka finmotoriken, koordinationen och uthålligheten i nackens muskulatur, men även övningar där ögonen och balansen utmanas. Målet är att inte bara smärtlindra, utan att förbättra dina funktioner så mycket för att slippa rehab i längden.
Vill du veta mer om hur vi kan hjälpa dig?
Boka en kostnadsfri konsultation med en av våra fysioterapeuter.
